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少壮不珍“膝”，老大徒伤悲！ 最近，生命时报报道，64岁的路女士和丈夫，两个人的双膝关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，严重到影响了他们的日常生活。经查，原来十年前，路女士患了糖尿病，丈夫便陪她坚持每日暴走十公里，他们认为这有利于自己的血糖和心脏功能。结果不言而喻，十年过去了，他们的血糖和心脏都没有大碍，膝盖却开始“罢工”！其实，膝关节衰老从30岁开始！ 生活中，我们也会见到不少中老年人用“暴走”模式来达到强身健体的目的，殊不知，膝关节作为人体的重要承重关节，过度使用膝关节会导致其提前退化。 ■膝盖：负重前行，我太难了！ 这里为大家简单介绍下不同状态下，膝关节的负重倍数。1.躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0。2.站起来和走路的时候，膝关节的负重大约是体重的1～2倍。3.上下坡或上下阶梯的时候，膝关节的负重大约是3～4倍。4.跑步时，膝关节的负重大约是4倍。5.打球时，膝关节的负重大约是6倍。6.蹲和跪时，膝关节的负重大约是8倍。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝关节约要承受kg的重量(4倍)。■膝盖的“黄金时代”，只有15年！ 我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个关节炎发病，且发病越来越呈年轻化趋势。资料显示：膝关节衰老从30岁开始。15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。30岁~40岁：髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。其实，临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。膝关节受伤了，我们如何保护？ 通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。侧躺练习：左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。架桥练习：平躺于地，膝关节弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。伸腿运动：平躺，膝关节弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。■冷知识：那为了健康，每天一定要走1万步？答案是否定的。今年6月，哈佛医学院的I-MinLee教授和她的研究团队测量了名平均年龄72岁的女性每天的行走步数，统计了她们的行走强度和全因死亡率。发现，每天步就足够了！据估计，每天行走步，与每天行走步的人相比，与全因死亡风险下降约60%有关。 而中国膳食营养指南建议，日行步即能达到运动指标，也可用其他运动代替。 此外，大家还可通过减重、关节保暖、补钙、等方式缓解和干预膝关节症状。 参考文献： [1]I-MinLee,EricJ.Shiroma,MasamitsuKamadaetal.AssociationofStepVolumeandIntensityWithAll-CauseMortalityinOlderWomen[J].JAMAInternalMedicine,.DOI:10./jamainternmed.. [2]Tudor-LockeC,BassettDR.Howmanysteps/dayareenough?[J].Sportsmedicine,4,34(1):1-8.DOI:10./-434010- [3]Tudor-LockeC,HanH,AguiarEJ,etal.Howfastisfastenough?Walkingcadence(steps/min)asapracticalestimateofintensityinadults:anarrativereview[J].BrJSportsMed,,52(12):-.DOI:10./bjsports-- [4]从事皮肤病白癜风治疗达力士卡泊三醇软膏能不能治好初发的白癜风
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