膝节关节，人体最复杂、承重最大的关节。正常寿命只有50年，对于许多热爱户外运动的人来说，不正确地使用膝关节，会加剧膝盖老化和病变。为此，很多人都在寻求一个方法，保护自己的膝关节，想要甩掉膝关节疼痛。

一、膝关节不养好，需置换关节

波士顿大学医学院的流行病学家表示，人到了一定的年纪，软骨每年都会流失一部分，比如40岁。

我们在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。如不学会科学护膝，重视膝盖养护，带来的后果是令驴友们难以承受的。值得警惕的是，膝盖一旦磨损几乎是不可修复的，甚至磨损严重的话，需要置换关节。

二、30、50岁时膝关节的两道坎

膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作起来可以说是“流畅无顿卡”，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。

膝关节的各软骨和半月板等部位开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。

膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。

因此不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更会导致行动不便，甚至无法下蹲。

膝关节健康

人才能更健康长寿

如果没有一副健康的膝盖

别说户外运动

你连日常走动都困难

所以

热爱户外的同时

一定要保护好我们的膝关节

并留意膝盖的声音

三、两个信号，膝关节在求救

1、不明原因的上楼痛或下楼痛

膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。

走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。

而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。

本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，我们也自然感觉到疼痛了。

2、平时不按不痛，一按就痛

这个表现，同样说明软骨表层已经发生退化。受到按压后缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

或许以上两个信号都没有出现过，但也别高兴太早，膝盖好不好，一测就知道。

四、一个动作检验膝盖好坏

除了上述两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节的好坏。这个测试省时、省钱，医院，自己在家就可以完成。

单腿下蹲具体方法：在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲。这一过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

注：部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。

关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，出现疼痛时就要引起注意了，医院就诊。

五、膝盖养护，四个动作帮到你

选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；两大腿并拢向前踢伸；速度慢一点，到最高点时维持几秒再回到原位，换另一边进行。

建议次数：以8～12次为一组，一次做1～2组，熟悉后可以增加组数。

平躺在床上，一条伸直贴合床面，另一条腿伸直抬起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持15秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复10次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

△图片来源膝盖保护会

靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。

双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。

每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。

注意：

①躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方；

②膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。

仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持5秒钟，放松，重复做10次。你也可以坐着做这个练习。

小提示：如果已经有了膝盖疼痛等问题，不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动，膝盖一旦受伤，往往是不可逆的。

热爱户外的你

膝关节还健康吗

赶紧用上述方法测一测吧

时常留意膝盖发出的信号

加上四个护膝小动作

让自己拥有一副健康的膝关节

才能让你的户外之行更长远哟

以上来自网络转载分享，所有版权归原作者！

以往的分享：

运动前后拉伸的好处

运动后该如何快速有效地消除肌肉乳酸呢？

户外徒步，如何预防脚上起泡

做好预防措施减少膝盖伤痛

为啥徒步后浑身酸痛？这里有5个方法让你满血复活！

每天5分钟，护膝又延寿！做正确抗疫的户外人！

《膝关节使用说明书》：冬季进行户外运动，更要注意膝盖养护！

中医：吃什么钙片？我这个方法一分钱不花，膝盖问题全恢复！

关于登山杖，你用对了么？

户外徒步登山，上下坡技巧

每天都走路，你真的走对了吗？

想要轻松登顶，这登山15招你值得拥有！

徒步之后，隔日肌肉酸痛的缓解方法

健康】这件事比跑步更毁膝盖，是最损害身体的动作！你却天天在做→

海姆里克腹部冲击法

大家一起来学学这套极简“止痛操”，或许会有不错的效果哦