学界公认，深蹲是训练项目之王，也是翘臀必做项目。然而不少人都有这样一个疑问，我膝盖很弱，偶尔疼痛，还能练习深蹲吗？

答案是不行的！膝盖疼最好就不要练习深蹲了，深蹲对于膝盖还是有一定压力的，虽然从某些程度上来说深蹲有一定的护膝作用，但还是不要轻易尝试。

深蹲的运动方式，身体的重量和下蹲的速度对膝关节有很大的冲击力，此时，股四头肌快速收缩和牵拉，尤其随着膝关节下蹲的幅度膝增加，股四头肌的牵张力更大，基本做这个动作会引发疼痛不适。疼痛是一个警惕信号，说明你要停止深蹲，改变训练动作了。

如果是已有深蹲练习习惯的人，当膝盖发出疼痛信号时，也是在提醒你立即停止深蹲，注意休息。

膝关节疼痛，与生活习惯有关

大家都知道，膝关节是我们非常重要的一个承重关节，他的正确位置决定了髖关节及以上部位是否正确，我们想一下如果地基有问题，那么上层建筑的潜在问题也会非常多，所以下肢对我们来说很重要，但是很多小伙伴在平时步行，跑步，大重量训练时，会出现膝关节前侧疼痛和弹响，那么我们就来看看这个问题是如何产生的。

我们的大腿前侧有一块重要的肌肉--股四头肌，它包绕髌骨止于胫骨近端，控制髌骨上下运动及维持髌骨的正确位置，让它在股骨髁间窝内正常运动，它对于维护膝关节前方稳定非常重要，经常去训练它确实能帮助我们提高下肢的力量以及运动表现。

我们在训练中出现的问题，可能是生活中一些错误的姿势，长期保持，导致我们的身体不具备锻炼的条件，那么在训练中这个弊端就会显现出来，因为生活是训练的一部分，这一点如果把握不好的话，训练过程中可能你的动作没有问题，但是你的身体完成不了正确动作，那这就是问题。

生活中会有很多人久坐办公，翘二郎腿仿佛一种习惯，觉得舒适，可是也就是这种舒适，长此以往的也在慢慢的你带来一些下肢力线的变化和功能的异常，当我们久而久之维持这种姿势，会导致大腿内侧肌肉与外侧肌肉出现肌力不均衡，腿型的改变以及运动过程中损伤风险增加。

当这种变化出现之后，股骨内收内旋，胫骨外展外旋，形成了膝内扣，由于股四头肌止点位置发生偏移，加大对髌骨的迁移力，髌骨外侧与股骨髁间窝间隙变小，不断重复屈膝伸膝导致出现摩损，引发疼痛，而且也会导致半月板单侧压力过大，膝韧带松弛等。也就是说长期的错误动作导致了腿型问题的出现，肌张力不均衡才无法维持髌骨正确位置，那么该如何解决呢？

1个注意+4个动作，改善疼痛

首先第一点，也是最重要的一点就是改善生活姿态，很多的损伤大部分来源于我们的生活习惯，正确坐姿，不翘二郎腿，不夹着腿坐，这样就能解决根本的问题。

1、其次泡沫轴放松大腿内侧肌肉，因为长期的错误姿势导致肌肉持续紧张，放松有利于促进肌肉内部血液循环，养分得以到达需要修补的组织以及加快代谢废物的排除，可有效缓解肌肉僵硬以及疲劳，除此之外还能有利于恢复肌肉正常生理长度。

松解时间不少于秒

2、拉伸大腿内侧和前侧肌肉，可增加肌肉和关节活动范围，有效减缓肌肉紧张带来的关节活动度不足，促进下一步的激活训练。

单侧拉伸时间30～60秒

3、激活薄弱被拉长的肌肉，臀部，大腿外侧，将被抑制的肌肉重新调动激活，让拮抗肌肌力均衡，在运动中能保持相对的稳定，我们在运动中主动肌，协同肌，拮抗肌，稳定肌同时做功，力不均衡会导致关节位置改变，稳定性下降，运动模式错误，大大增加了损伤的概率，所以被抑制的肌肉一定要被激活唤醒。

激活动作每组12次，3-4组

4、最后一步整合，强调了多关节肌肉间的运动控制、配合能力，神经的可塑性很高，对于好的运动模式的建立非常有用。当这四步下来，那么就可以很好的解决此类问题。

整合动作每组12次，3-4组

好了，以上就是对于预防膝关节损伤的分享，陈耔旭主攻运动损伤防护与康复方面的学习研究，如果你有这方面的问题困扰，欢迎在评论区留言。

在追求好身材的路上，一定不要忽略运动损伤防护的作用，它会协助我们练出更完美的身材。

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